In meinem letzten Blog-Beitrag konntest du schon viel über präventive und akute Hilfe-Stellungen erfahren. Heute möchte ich dir noch weitere Tipps zum Umgang mit Panik- oder Angst-Attacken geben.
Bleibe dabei immer ganz bei dir. Sagt dir etwas zu, dann probiere es aus. Kannst du dir etwas gar nicht vorstellen, dann ist es für dich auch nicht relevant.
6. Konzentration auf die Umgebung
Während einer Panikattacke kann es dir auch helfen, wenn du dich auf Dinge in deiner direkten Umgebung konzentrierst. Benutze dazu alle deine Sinne. Schau erst, was du sehen kannst und benenne für dich 3-4 Gegenstände. Danach konzentrierst du dich auf dein Gehör. Was kannst du gerade hören. Benenne auch hier 3-4 Geräusche. Im Anschluss fühlst du was es für Oberflächen in deiner Umgebung gibt. Etwas Hartes, Kaltes, Weiches? Beschreibe vier Gegenstände nach ihrer Beschaffenheit. Und zum Schluss, nimm war was du gerade riechst und benenne den Geruch oder die Gerüche, die du wahrnehmen kannst.
Es hat sich als hilfreich erwiesen die Sinneseindrücke regelmäßig zu trainieren. Benenne z.B. bei dir zu Hause immer die gleichen Dinge oder lege dir eine bestimmte Reihenfolge zurecht. So schaffst du es dann in einer Panikattacke ganz automatisch und ohne viel Nachdenken.
7. Akzeptiere die Attacken
Du musst Dich für Deine Panikattacke nicht schämen. Gegen sie anzukämpfen kann sogar hinderlich sein. Lass die Gefühle – körperlich und emotional – zu, ohne Dich auf sie zu fixieren. Werde Dir zwar darüber bewusst, was während der Panikattacke passiert, steigere Dich aber nicht hinein.
Denk immer daran, dass die Attacke nach 10, 15 oder spätestens 30 Minuten wieder vorbei geht. Dabei kann Dir ein Mantra oder eine Affirmation, wie “Ich bin stark und überstehe das.” oder “Ich behalte die Kontrolle.”, helfen. Näheres dazu erwartet dich im nächsten Punkt.
8. Mantra
Es ist gut, wenn du dir regelmäßig ein Mantra sagst oder es zu deinem ganz persönlichen Begleiter machst. Du kannst es entweder immer mal wieder sagen oder denken, während du deine alltäglichen Dinge verrichtest und / oder auch bei einer Mediation:
- Ich bin sicher und geborgen.
- Es ist alles in Ordnung und es kann mir nichts passieren.
- Ich atme Ruhe und Gelassenheit ein!
- Geist und Körper sind Eins. Ich achte auf mich.
- Möge mein Herz gütig, mein Verstand klar und mein Geist mutig sein.
- Ich liebe mich, ich glaube an mich, ich gebe mir selber Halt.
- Ich bin gut genug, ich habe genug, ich gebe genug.
- Ich bin jemand, der mich glücklich macht.
- Ich bin stark genug für mich zu sorgen, klug genug um zu wissen, wann ich Hilfe brauche und mutig genug um darum zu bitten.
- Alles was ich brauche, ist in mir.
- Ich bin frei von Angst.
- Ich lasse mich nicht von Dingen stressen, die ich nicht kontrollieren oder ändern kann.
- Ich erschaffe schöne Momente.
Die Auflistung ist nur als erste Ideenliste gedacht. Vielleicht findest du eines der Mantras inspirierend oder lässt dir ein ganz eigenes einfallen. Verlass dich dabei ganz auf dein Gefühl.
9. Alternative Medizin
Hast du bereits Erfahrungen mit alternativen Heilmethoden gemacht? Sie können auch bei psychischen Beschwerden unterstützend helfen. Um das richtige Homöopathische Mittel zu finden, setze dich bitte mit einem Alternativmediziner oder einer Apotheke mit Schwerpunkt Homöopathie in Verbindung. Sie werden das geeignete Mittel gezielt für dich auswählen.
Vielen hilft auch die Einnahme von Bachblüten-Essenzen, vor allem die berühmten „Rescue-Tropfen“ beruhigen. Es gibt aber auch eine Essenz, die extra für Angst- und Panikzustände entwickelt wurde. Sie heißt „Rock Rose“.
Auch bestimmte Aromaöle können therapeutisch eingesetzt werden. Beruhigende Wirkung haben z.B. Benzoe, Bergamotte, Geranie, Jasmin, Lavendel, Melisse, Muskatellersalbei, Neroli, Patschouli, Rose, Sandelholz, Weihrauch, Ylang-Ylang, Zeder oder Zypressetun. Achte bei der Auswahl darauf, was dir besonders angenehm erscheint. Die Aromaöle solltest du in der Apotheke kaufen. Sie sollten 100% naturrein sein und nicht chemisch hergestellt. Nur dann können sie therapeutisch etwas bewirken. Gib 5 Tropfen in 100ml Basisöl und reibe dir damit die Hände, die Brust oder deinen ganzen Körper ein. In eine Duftlampe gibst du 1-2 Tropfen in etwas Wasser.
10. Druck ausüben
Sanfter Druck kann deinem Körper das Signal geben sich in dieser extremen Situation wieder zu entspannen.
Druck 1: Auf beide Augäpfel mit den Fingern sanft Druck ausüben – das verlangsamt den Herzschlag. Wirkt aber nur, wenn man merkt, „es“ kommt – nicht bei der vollen Wucht.
Druck 2: Einen der wichtigsten Akupressurpunkte bei aufkommender Angst findest du in der Mitte deines Handgelenks etwa zwei Daumenbreit unterhalb der Handflächenunterkante. Oberhalb der Mundmitte und unter der Nasenwurzel befindet sich auch so ein Wunderpunkt.
11. Der Panikattacken-Notfallkoffer
Stelle Dir für den Fall einer Panikattacke einen Notfallkoffer zusammen. Bewahre zum Beispiel eine Notiz auf Deinem Handy oder in Deinem Portemonnaie auf für den Fall einer Panikattacke. Schreibe hier 5 Dinge auf, die Dir beim Anflug der Panik helfen können. Atmung, Entspannung, Meditation oder andere Dinge, die Dir persönlich helfen. Viele Menschen lenken sich mit Youtube-Videos, Pinterest-Bildern, Filmen oder Musik ab. Das lenkt den Fokus weg von den körperlichen Warnsignalen und dem hektischen Atem und kann einer Panikattacke vorbeugen oder diese abschwächen.
12. Darüber reden
Nun, eigentlich fällt das nicht unter Erste Hilfe – eher unter Präventivmaßnahme. Aber: Du bist nicht allein! Experten schätzen, dass in Österreich etwa 20 Prozent an einer Angstkrankheit leiden, leichte Panikattacken sollen noch viel häufiger passieren. Zur Ermutigung: Die Kampagne „Red’ ma drüber“ ist eine Initiative von www.ganznormal.at in Kooperation mit www.promente.at und wurde filmisch von www.brixproductions.com gestaltet. Im Zuge dessen wurde auch das Thema Panikattacken behandelt. Hier spricht Kabarettist Werner Brix ganz offen darüber! Also: Bloß keine falsche Scham, bitte.
13. Hilfe holen
Ist die Panikattacke zu stark oder zu belastend, hole dir auf jeden Fall Hilfe. Dazu kannst du dich an eine Notfallhotline wenden oder an die Rettung.
Kriseninterventionszentrum Österreich
Tel.: 142, rund um die Uhr
Tel.: 01 4069595, Montag bis Freitag 10–17 Uhr
Kriseninterventionszentrum Deutschland
Tel.: 0800 / 11 10 111
Tel.: 0800 / 11 10 222
Rund um die Uhr
Belasten Ängste und Panikattacken Deinen Alltag? Dies sind nur Erste-Hilfe Tipps für den Notfall. Um eine Panikattacke nachhaltig zu bekämpfen, ist es ratsam sich mit dem dahinterliegenden Thema auseinanderzusetzen. Dann hole dir professionelle Hilfe und melde dich zu einer Online-Beratung bei mir an.
Bis dahin bleib gesund und schaut gut auf dich!
